足跟痛是不少人生活中遇到的問題，這往往由多種慢性疾病導致，與勞損和退化有密切關系。臨床表現主要是足跟疼痛、腫脹或壓痛，走路時癥狀加重，多發于中年男性肥胖者，經常一側或兩側同時發病。

冰敷足底緩解跖筋膜炎。一走路就開始疼是跖筋膜炎的典型癥狀，多表現為晨起或長時間休息后走出的第一步疼痛，行走十余步后緩解，但長時間步行或久站后疼痛又加劇。高弓足、扁平足等畸形患者容易罹患該病。

現代醫學認為，當跖筋膜反復、長期超負荷，將誘發炎癥，形成退變、纖維化，導致跖筋膜炎。久而久之，可能引起跟骨附著處鈣鹽沉積和骨化，形成骨刺。

這類患者可以用毛巾包裹冰塊敷于足跟和足底，每天4次，1次15~20分鐘;選擇特殊足墊支持足中弓區域，平時要避免跑步及其他加重疼痛的活動;口服阿斯匹林或非甾體類消炎止痛藥，必要時局部注射類固醇激素。保守治療半年以上，效果不佳的患者可考慮手術，以關節鏡微創治療為主。

足底脂肪墊炎要少負重。該病癥狀是后跟痛，常與走路多、負重、體質下降、近期體重明顯增加、鞋底薄有關。壓痛點在足跟正中點靠后，特點是坐一會兒突然站起時或起床著地時疼痛明顯，活動后明顯減輕。這是一種炎癥刺激產生的疼痛，隨著足跟與地面的擠壓使血流增快，炎性物質被部分帶走，疼痛緩解，休息時炎性物質會再次積存。

這類病人平時要少負重走路;肥胖人群需要減重;最好穿松軟、厚底的鞋子;如果是汗腳，最好長期備用兩雙鞋子;避免在寒冷、潮濕的地方久待，保持足底溫暖，鞋內干燥;平時可采取熱敷或局部用藥。

適度運動趕走跟腱炎。跟腱炎常表現為足跟部上方、內部疼痛，比如酸痛、壓痛、僵硬，活動后疼痛加劇。它可能發生在跟腱的任意區域，通常在清晨或劇烈運動后的休息期間發作。

跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損形成的無菌性炎癥，因小腿腓腸肌和跟腱反復、過度承受牽張力所致，比如突然增加鍛煉的強度或頻率。跟腱兩端受到擠壓時有強烈疼痛或壓痛感。如果病變惡化，跟腱會出現腫大，造成結節。扁平足人群要留意跟腱炎。

跟腱炎患者運動時要穿合適的鞋，運動前要熱身，運動后做適當的放松活動;經常牽拉和加強小腿肌肉訓練;日常運動中可以逐漸增加登山、爬樓梯項目。如果需要，患者可使用支撐墊，減少對跟腱的拉伸，還可在夜間睡眠時使用夾板，固定跟腱。病情較重的人，建議穿步行靴或使用拐杖，有利于跟腱修復，也可選用消炎止痛的藥物外敷，必要時進行手術治療。

跟骨滑囊炎要靠“養”。這種炎癥早期會在足跟后上方出現輕度變硬，伴隨壓痛感的紅斑。患者常在此處貼上紗布以減輕鞋的壓迫。當發炎的滑囊增大時，跟腱上就出現一個明顯疼痛的紅色腫塊，有時腫脹會擴展到跟腱兩側。

長期、持續、反復、集中和力量稍大的摩擦和壓迫是產生滑囊炎的主要原因，比如女性長期穿尖而窄的皮鞋。

這種病癥治療的關鍵在于“養”，外用藥物止痛，熱水泡腳。若滑囊腫脹不消，可以穿刺治療，并注入氫化可的松。平時患者避免穿高跟鞋、硬鞋或不合腳的鞋，可以進行適量運動。

跟骨高壓癥要抬高下肢。跟骨高壓癥患者多為中老年人和長期站立者，以晨間下地負重時最痛，并有明顯的靜息痛或靜息時跟骨酸脹感，且壓痛廣泛，沒有固定的壓痛點。

出現這種癥狀的患者最好在早期就開始抬高下肢休息，1~2周后癥狀可緩解或消失，也可采用物理療法。經非手術療法無效者，可考慮手術治療，其目的是降低跟骨內壓力，最常見的是鉆孔減壓術。

預防緩解足跟痛，也可以試試運動處方。

1.松解足底筋膜、小腿三頭肌、脛骨前肌。

訓練方法：松解足底筋膜、小腿三頭肌、脛骨前肌，前后來回滾動網球、泡沫軸，動作要慢，讓肌肉充分舒展。每組每次3~5分鐘，重復2~3組。

2.足底筋膜拉伸。

訓練方法：取坐位，用手抓住腳趾向上、向后牽拉，直到足底有舒適的牽拉感，維持該姿勢約15~30秒，然后放松。重復該動作5次為一組，每天進行3組訓練。

3.站立位腓腸肌拉伸。

訓練方法：面墻站立，將患腿盡量向后伸，雙臂前舉扶墻至與肩同高。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持后腿伸直，腳跟盡量不離地。當感到小腿后側有牽拉感時，維持20~30秒。若沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿后方緊張感出現為止。每次3~5組，每組3次。

4.站立位比目魚肌拉伸。

訓練方法：面墻站立，使患腿在后，雙手前伸與肩同高，扶墻。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。身體向前傾，將重量施加在腳上，但腳跟始終不離地。后腿有牽拉緊張感后，保持20~30秒。如果能夠輕松完成，沒有明顯緊張感時，可以繼續向前傾或將膝關節屈至更低位置，以增加訓練難度，達到更好的效果。每天3~5組，每組3次。

5、臺階拉伸訓練。

訓練方法：雙腳站立在臺階邊緣，腳跟離開。臺階兩側最好有扶手等支撐物保護。將腳跟向下壓低，直到小腿后方有牽拉感。維持15~20秒，每天3~5組，每組3次。整個過程要緩慢、輕柔地進行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點，直到有緊張感，但不要過度。

6.強化足底屈肌。

訓練方法：將一塊毛巾放在地面上(也可改為抓彈珠)，患腳平放于毛巾上，腳后跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然后放開。每組10~20次。

除了這些動作外，還有2個動作可緩解足跟痛。

1.足弓拉伸。

訓練方法：平躺在床上，抬起并伸直腿，用一條毛巾把足前部裹起來，然后雙手拉動毛巾，拉伸大腳趾根部球狀關節和腳踝，直到膝蓋伸直，足部慢慢指向鼻子，可有效拉伸足跟筋膜。

2.腳底蹬踏動作。

平躺在床上，雙腳伸直，模擬蹬自行車的動作，這個動作能增強跖腱膜的張力，加強其抗勞損能力，減輕局部炎癥。