“人過半百，筋骨自衰”“人老先老腿，樹老先老根”。這說的就是人的膝關節隨著年齡的增長，出現疼痛、活動不便等現象。

雖然大部分情況是人體關節正常退變的結果，然而如果我們年輕的時候就懂得保養膝關節，增強關節肌肉力量，增加骨骼強度，則可以很大程度上延緩膝關節衰老、疼痛的發生。

膝關節炎為何會疼痛

年紀大了，為何很多人的膝關節會疼痛?

廣東省第二中醫院骨傷一科主任醫師吳淮說，這是因為人體的關節表面都有一層軟骨，起到潤滑，吸收沖擊，減緩摩擦和保護關節的作用。

這層軟骨因為年齡增長、過度使用或者外來損傷導致磨損，表面不再光滑，就會導致兩個關節頭之間產生令人不適的摩擦。骨頭最外面的骨膜及周圍的滑膜上神經豐富，疼痛和炎癥隨之而來。

嚴重時，膝關節炎還會引起關節變形。我們在大街上經常看見一些老年人呈O形腿，這大多數情況都是外側半月板損傷嚴重，膝關節內翻的結果。

對付膝關節炎，需要肌骨同治

膝關節是由骨、軟骨及其周圍的肌肉、肌腱等軟組織組成的。只有“筋骨肉”和諧相處，膝關節才能維持其正常功能。而對于已經患上膝關節炎的人群，通過鍛煉腿部肌肉，則可明顯地減少膝關節疼痛、緩解癥狀的效果。

(1)增加肌肉力量，穩定關節

人的膝蓋好比汽車的輪胎，只有輪胎充飽氣，汽車才能加速前進，如果氣不足，輪胎就會癟下去，汽車長時間失去穩固，報廢會提早來臨。

人的膝蓋也一樣，大腿的肌肉練起來，才能牢牢地穩定、保護好膝蓋，如果肌肉軟弱無力、與正常腿相比有明顯萎縮。

膝蓋得不到穩定，受力就會失衡，久之，則會加重軟骨的磨損，加重膝關節炎的程度。

吳淮認為，肌肉衰弱會影響關節運動的控制能力。所以，需要進行腿部肌肉的鍛煉。

抬腿練習已經被證實能很好地起到鍛煉膝蓋周圍肌肉的作用，抬腿可以分臥姿和坐姿兩種。

臥位鍛煉：平躺后，一腿屈曲或放松，患腿抬高30°，膝蓋繃直不打彎，腳踝盡力背伸，保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線，定住，堅持7分鐘。

坐位鍛煉：坐在凳子上，一腿屈曲或放松，患腿抬高25cm，膝蓋繃直不打彎，腳踝盡力背伸，保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線，定住，堅持7分鐘。

彈力帶鍛煉：借助一把椅子和一根彈力帶，通過幾個簡單動作來鍛煉大腿前后肌肉。阻力帶套在一側腳踝上，進行伸直、屈曲、外展、內收四個方向的肌力訓練，這樣鍛煉目的性更強，效果會更好。

動作要點：鍛煉時保持髖、膝、踝關節中心在一條直線，勻速，保持彈力帶一定的張力。

每組每個動作15個，3組每次，每天鍛煉2次，每周鍛煉2-3天或隔天鍛煉，6周一個療程。初期動作要醫生指導，記住：動作完成的質量要高于數量，也就是說動作越標準，效果會越好。

吳淮主任還親自示范了這些動作。他說，在練習過程中，腰挺直，站立時身體不能傾斜，支撐腿要站正。

雙腳要進行鍛煉，可以先鍛煉沒有癥狀或癥狀較輕的腿，切不要誤認為哪條腿痛就練習哪條腿。在訓練的過程如果有輕度疼痛屬于正常反應，堅持一下就會慢慢好。如果疼痛較重應該咨詢醫生是否需要調整。

(2)加強骨骼強度

骨質疏松癥患者全身骨量減少，骨微結構破壞和骨強度降低，其骨小梁變細，減少，當軟骨下骨小梁變薄時，其對壓力的耐受性就會大大降低。

因此，在骨質疏松的人群中出現膝關節炎的概率比正常人高很多。所以，對于中老年人不能忘記補鈣。比如在食物上，可以多吃奶制品、沙丁魚、蝦皮、豆制品等。

Tips

保護膝關節，日常保養需要注意什么？

多給關節保保暖：隨著年齡的增加，關節周邊的血管必然老化，氣溫下降使得關節周邊的血管收縮，血液循環量更少，引起局部缺血缺氧，導致疼痛發生。因此，平時可以戴一個保暖型護膝，這是老年人保護膝關節簡便有效的方法。

多給關節加加力：堅持關節鍛煉，增強局部肌肉的力量。

多給關節減減負：膝關節是人體承重最多的關節，人越胖，膝關節承重越多，磨損速度也會加快，所以盡量保持正常體重，或者減少身體負重，少背重物。