受訪專家：南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院國家治未病中心主任 文小敏

天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院消化科主任　王邦茂

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心理中心副主任 楊放如

天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院消化科副主任 曹海龍

大腸和小腸是“通往身體的門戶”，是人體最勞累的器官，每天不停地消化食物，吸收養(yǎng)分，因此，腸道狀態(tài)的好壞對(duì)健康和壽命至關(guān)重要。《生命時(shí)報(bào)》近期獨(dú)家專訪多位不同領(lǐng)域?qū)＜遥?qǐng)他們分享自己獨(dú)到的腸道養(yǎng)護(hù)之道。

“345678”調(diào)情緒

腸道是人的“第二大腦”，學(xué)會(huì)調(diào)控情緒，對(duì)維護(hù)腸道環(huán)境穩(wěn)定大有裨益。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心理中心副主任楊放如說，腸道是個(gè)脆弱而敏感的器官，工作緊張繁忙、經(jīng)常應(yīng)酬、精神壓力過重、焦慮、抑郁等，都可導(dǎo)致內(nèi)分泌功能失調(diào)、腸道功能紊亂。情緒對(duì)腸道的影響體現(xiàn)在兩方面：一是腸胃功能障礙，比如厭煩情緒可引起食欲下降、反胃或精神性貪食;二是腸易激綜合征，比如緊張情緒導(dǎo)致腹瀉、功能性腸炎，情緒壓抑可導(dǎo)致便秘等。

楊放如表示，改善腸道健康，調(diào)整情緒是重中之重。出現(xiàn)腸道不適，一是要反思最近有無精神誘因，盡快識(shí)別緊張、壓力、煩躁、抱怨等情緒源和持續(xù)時(shí)間。二是及時(shí)調(diào)整不良情緒，可以通過聽音樂、運(yùn)動(dòng)、聊天等方式轉(zhuǎn)移注意力，制定工作生活規(guī)劃，并按計(jì)劃實(shí)施。楊放如分享了她的情緒調(diào)節(jié)公式——“345678”，即煩躁時(shí)間控制在3分鐘內(nèi)，擔(dān)心時(shí)間控制在4分鐘內(nèi)，糾結(jié)時(shí)間控制在5分鐘內(nèi)，生氣抱怨時(shí)間控制在6分鐘內(nèi)，郁悶時(shí)間小于7分鐘，拖拉時(shí)間小于8分鐘。她每次出現(xiàn)情緒問題都會(huì)這樣疏解，效果很好。

擺腰揉腹養(yǎng)腸道

南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院國家治未病中心主任文小敏告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，與腸胃相關(guān)的穴位有足三里、中脘、天樞等。按摩這些穴位，對(duì)改善腸胃功能有好處，用指腹以畫圓方式按壓即可，10~20次為一組，以出現(xiàn)酸脹感為宜。文小敏針對(duì)常見腸胃問題給出兩個(gè)養(yǎng)護(hù)操。

擺腰。身體、雙手有規(guī)律地?cái)[動(dòng)。身體扭向左時(shí)，右手在前，左手在后，右手輕拍小腹，左手輕拍后腰，反方向重復(fù)，做50~100次。強(qiáng)化腸胃，緩解消化不良。

揉腹。睡前或飯后1~2小時(shí)，搓手20次，手暖后五指并攏，以肚臍為中心，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，順時(shí)針按摩10分鐘左右，以肚皮發(fā)紅、有熱感為宜。可調(diào)節(jié)腸胃蠕動(dòng)，對(duì)緩解便秘有好處。若要緩解腹瀉，可采用逆時(shí)針的按摩手法。揉時(shí)力度適中，盡量穿棉質(zhì)無扣上衣。

膳食纖維助消化

腸道疾病又被稱為“吃出來的富貴病”。天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院消化科主任王邦茂建議，護(hù)腸需要“管住嘴巴”，關(guān)注膳食營養(yǎng)的均衡、安全與合理，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，減少腸道吸收負(fù)擔(dān)，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

王邦茂說，護(hù)腸要少吃辛辣油膩食物，多吃新鮮清潔食物，適量補(bǔ)充膳食纖維。膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩大類，能防止便秘、預(yù)防結(jié)腸癌，對(duì)心腦也有好處。中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議，每日要攝入膳食纖維25~35克。富含膳食纖維的主食有紅小豆、綠豆、玉米面等;蔬菜有毛豆、香菇、蠶豆等;水果有石榴、梨等;堅(jiān)果有黑芝麻、松子、杏仁等。慢性腸道疾病患者要少吃太甜的水果，如葡萄、哈密瓜等，以免加重腸道負(fù)擔(dān)。

養(yǎng)成三餐規(guī)律、細(xì)嚼慢咽、晨起一杯水的好習(xí)慣。吃飯時(shí)至少嚼10次再咽下去。唾液中含唾液淀粉酶，有助消化，并可殺菌消毒。俗語說，“晨起一杯水，到老不后悔。”王邦茂表示，睡了一夜，體內(nèi)水分減少，晨起喝水可防止血液黏稠，又可清潔已排空的腸道，利于腸道蠕動(dòng)和宿便排出。體質(zhì)較弱的兒童、老人可以喝半杯(約100毫升)溫開水，成年人可喝一杯。

穩(wěn)定菌群是根本

腸道是維護(hù)健康的天然屏障，有超過100萬億個(gè)細(xì)菌在此“定居”，這些菌群的生態(tài)穩(wěn)定十分重要。天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院消化科副主任曹海龍說，腸道內(nèi)的龐大菌群分為有益菌、有害菌和中性菌。有益菌就是我們常說的益生菌，能幫助人體合成多種食物里攝取不到的維生素;抑制有害菌生長，維護(hù)腸道菌群的平衡，增強(qiáng)免疫力;分泌有機(jī)酸，刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便等。隨著年齡增長，腸道中有益菌群的數(shù)量會(huì)減少，有害菌的數(shù)量會(huì)增加，菌群穩(wěn)定打破后，各種疾病就會(huì)接踵而至。

曹海龍介紹說，益生菌的概念最早源于希臘語，意思是對(duì)生命有益。建議大家適量補(bǔ)充益生菌和利于益生菌生長的食物，從根本上養(yǎng)護(hù)腸道。市場(chǎng)上的益生菌產(chǎn)品琳瑯滿目，常見的有雙歧桿菌和乳酸桿菌，挑選時(shí)有兩個(gè)要點(diǎn)：一要看菌群數(shù)量，按照國家規(guī)定，益生菌出廠時(shí)每毫升至少應(yīng)在10個(gè);二要注意儲(chǔ)存溫度，益生菌產(chǎn)品需要低溫冷鏈運(yùn)輸、冷藏保存，才能保持活性菌的數(shù)量。每天1斤菜、1兩豆、1個(gè)水果，能給益生菌提供良好的生長環(huán)境。

要想保持腸道年輕態(tài)，適量運(yùn)動(dòng)必不可少。運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議每周保持在150分鐘以上，每次30~40分鐘。老年人可以多走路，年輕人可以多進(jìn)行籃球、排球、羽毛球等球類活動(dòng)。