40 歲以后應該選擇什么運動？和 20 歲、30 歲的人運動方式一樣嗎？是跑步、打球、游泳還是爬山？

40 歲以后由于身體的機能下降，運動也會和 20 歲、30 歲的人有所不同。那最適合年齡 40 歲以上的人運動方式是什么？

40 歲后最佳運動方式出爐

(資料圖片)

8 月 7 日，《美國醫(yī)學會內科醫(yī)學》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究為 40 歲以上人群運動方式提供了指導。這項研究納入了 50 萬成年人，參與者平均年齡 46 歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。

研究發(fā)現，40 歲以上人群如果每周進行 150 分鐘的中度至高強度有氧運動可明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。除了有氧運動，肌肉力量訓練也是 40 歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進行兩次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。

40 歲后最佳有氧運動：

1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調整為適合個人水平的強度。可以選擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關節(jié)負擔較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協調能力。

40 歲后最佳肌肉訓練：

1. 自體重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合 40+ 人群的特定需求。

3. 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業(yè)教練指導，確保正確姿勢和安全性。①

40 歲后延壽、防癌有個運動最佳組合

這項研究還發(fā)現，在降低全因死亡風險、心血管疾病和癌癥死亡風險方面，中等、高強度有氧運動和力量訓練有 " 最佳 " 組合，可以更顯著地降低死亡風險：

1. 延壽、降低死亡風險

每周進行 0-75 分鐘中等強度有氧運動

＞150 分鐘高強度有氧運動

力量訓練≥ 2 次

這個 " 運動組合 " 與全因死亡風險降低 50% 相關。

2. 降低心血管疾病風險

每周進行 150-225 分鐘中等強度有氧運動

0-75 分鐘高強度有氧運動

這個 " 運動組合 " 與心血管疾病死亡風險降低 70% 相關。

3. 降低癌癥的死亡風險

每周進行＞300 分鐘中等強度有氧運動

這個 " 運動組合 " 與癌癥死亡風險降低 56% 相關。

40 歲后動起來，各個器官都變好了

不少人擔心 40 多歲了，再運動還來得及嗎？其實即使 40 歲后才運動，也能減緩衰老，甚至 " 逆生長 "。

1. 血管更加年輕

《美國心臟病學會雜志》2020 年刊發(fā)的一項研究顯示，跑步僅 6 個月就讓血管年輕 4 歲。該研究讓之前沒有任何跑步經歷的普通大眾進行了為期 6 個月的訓練，然后他們參加了人生第一場馬拉松，結果顯示，經歷了 6 個月系統訓練，他們的血壓和動脈硬化程度明顯降低，相當于血管年齡減少了 4 年，而年齡相對較大的人從跑步訓練中受益相對更大。

2. 皮膚變得光滑

運動健身是最好的護膚品，有助于改善膚質。中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師宋坪表示，常參加體育活動可促進微循環(huán)，增加皮膚吸入氧氣的能力。另外，常參加體育運動，皮膚中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮膚中的廢棄物排出，使皮膚變得更光滑，特別是運動后大量的汗液，能起到清潔皮膚的作用。

3. 減慢肌肉流失

肌肉隨著年齡增長在減少，但運動可以延緩這個過程。廣州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科住院醫(yī)師閆鳳提醒，坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運動可有效改善肌肉力量和身體功能。

4. 心肺功能更好

中山大學附屬第六醫(yī)院康復醫(yī)學科王偉銘談到，有些年輕小伙爬層樓梯氣喘吁吁，有些年邁老人一天到晚神采奕奕，差別就在心肺耐力，這是一個人持續(xù)進行身體活動的能力，它跟你的生活質量息息相關。

而提升心肺耐力的方法，多推薦有氧運動，比如快步走、慢跑、騎自行車、有氧操、游泳等。建議每周至少 3 次，每次運動 30 分鐘左右，才能達到鍛煉效果。

5. 大腦衰老更慢

美國波士頓大學醫(yī)學院的一項研究發(fā)現，即便只是低強度，也能對擴大腦容量、延緩大腦衰老產生明顯影響。與那些每天步行不到 5000 步的人相比，每天達到 5000-7499 步、7500-9999 步、10000 步或更多，分別相當于延緩大腦衰老 0.45 年、1.45 年和 1.75 年。

編輯：顧軍

轉載：健康時報

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