咱們大人都抵擋不住的“甜蜜誘惑”，何況是孩子呢?不過營養的世界凡事都講一個量，今天我們就來說說一天究竟能吃多少糖，如何讓孩子健康吃“甜”!

Q:什么是添加糖?

A:添加糖是指人工加到食品中的糖類，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。

我們首先來看看權威機構的推薦：2016版《中國居民膳食指南》建議：“控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。”

世界衛生組織2015年發布的《成人和兒童糖攝入量》中指出：“在整個生命歷程中減少游離糖攝入量。成人和兒童游離糖攝入量應減至攝入總能量的10%以內。如能進一步將其降至低于攝入總能量的5%，會對健康帶來更多好處。”

Q:什么是游離糖?

A:可以理解為添加糖+果汁中的糖分，更推薦吃新鮮完整的水果。

也就是說游離糖的范疇更廣一些，即使是鮮榨果汁中的糖分也應當控制，換句話說更推薦吃新鮮完整的水果。糖提供的只是純純的能量，而新鮮水果帶給我們清甜口感的同時還提供了人體所必需的各種維生素、礦物質以及膳食纖維。

對于中等活動量的3-10歲的寶寶而言，根據不同的能量攝入水平計算后，游離糖每日的攝入量應不超過30-50g，最好控制在15-25g以下。過量攝入添加糖(游離糖)將大大增加齲齒、肥胖、糖尿病等的發生風險。

Q:甜食及飲料中究竟有多少糖?

A:稍有不慎糖的攝入量就會大大超標，零食、酸奶、飲料……

飲料的含糖量一般10-15g/100ml，果汁和益生菌飲料也不例外;各色酸奶中添加糖的量往往在7-10g/100ml;糖果基本上100%都是糖;巧克力的含糖量也在50-60g/100g。

零食也是孩子們攝入添加糖(游離糖)的一大途徑。過多或不合理零食消費行為可能增加肥胖及相關慢性病發生的風險;而合理的零食消費可以作為三餐的有益補充。

值得一提的是，2021年最新的《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》(征求意見稿)擬將含糖量也作為強制標識的內容(先前含糖量往往包含在標簽的總碳水化合物中)，因此那些本身含有天然糖分或淀粉類包裝食品中究竟額外添加了多少糖以后將更一目了然，無所遁形!

Q：有什么實用方法可以避免多余的糖攝入，又讓孩子更愛吃天然食材呢?

A：盡量自己制作天然水果甜品，讓孩子參與到食物選擇和制作中

與其購買加了果醬的風味酸奶，為何不選擇不添加糖的酸奶，自己加點藍莓、草莓拌著吃呢?比起超市里果味乳飲料濃濃的香精味，自家用攪拌機制作的香蕉牛奶、芒果牛奶，或將水果切丁做成的牛奶水果撈不是更香么?

有研究顯示，通過視覺和觸覺的刺激，小朋友往往會對食物表現出更大的興趣，中國兒童少年膳食指南中也特別提出“參與食物選擇與制作，增進對食物的認知與喜愛”等關鍵推薦。家長們可以嘗試與孩子們一起制作水果拼盤，發揮寶寶的想象力用水果擺出新奇的造型，讓寶寶在游戲中愛蔬果，引導寶寶吃出“彩虹”飲食。

當然啦，有的人可能會覺得不喝飲料、不吃糖果的人生是不完整的，但其實重點還是在于量的控制，咱們不是還有那15-25g的份額嗎，把它留給最愛的那一個吧!

(文/黃怡憬 注冊營養師中國好營養科普達人)