世界睡眠日是每年的3月21日。睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。

《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，過去10年國人的入睡時間晚了兩個多小時，睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到2021年的7.06小時。調查顯示僅35%國人睡夠8小時，新手媽媽、學生、職場人士睡眠問題突出。

（圖片來源：視覺中國）

19日在北京發布的一份調查報告顯示——

中國上班族的每天平均睡眠時長為7.5小時;

25%的人群睡眠時間不足6小時，玩手機已成為影響睡眠質量的“罪魁禍首”。

這份報告由中國醫師協會睡眠醫學專業委員會發布——

數據來源為2021年50萬條睡眠數據及1833份有效問卷，樣本年齡覆蓋31個省份18歲以上的上班族。

上班族每天平均睡7.5小時

中國醫師協會睡眠醫學專業委員會主任委員葉京英介紹，這份調查顯示，受訪上班族平均睡眠時長7.5小時，睡眠時間可以達到8小時以上的只有22%，6-8小時約計53%，不足6小時的有25%。數據顯示，35歲以上的上班族睡眠時間隨年齡增長逐漸減少。

北上廣深四地最能熬夜

這份調查顯示，最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及廣州，睡眠最晚的是廣東省，平均睡覺時間是23∶55，睡眠最早的省份是山東省，平均睡覺時間是22∶58；起床最早的省份是山東省，平均起床時間為6∶58；起床時間比較恰當的是四川省，平均起床時間7∶50。

47%上班族反映睡眠質量不佳

數據顯示，47%上班族反映睡眠質量不佳，僅有30.6%上班族深度睡眠時間達標。此外，問卷表明25%的人群每天夜間打呼嚕，有潛在睡眠呼吸暫停風險；睡眠質量不好的上班族中，51.6%表現為記憶力下降，47.8%表現為注意力不集中。睡眠時間小于6小時人群中，25.5%存在超重，睡眠時間低于6小時上班族中，45%的人面部肌膚出現問題。

這些行業從業人員最缺覺

調查還列舉出受睡眠困擾的十大行業：教培從事者、銷售人員、服務人員、互聯網行業、建筑工人等體力勞動者、醫務人員、公務員、金融從業者、創業者、企業管理者。此外，調查顯示，有孩子的上班族，睡眠時長明顯低于無孩上班族。

影響睡眠時長的因素

看手機或上網導致睡眠拖延，工作或學習時長擠占了睡眠時間，以及失眠等睡眠障礙的影響。研究表明，與7-7.5小時睡眠者相比，女性每天睡眠小于5小時結腸癌風險增加36%；男性睡眠小于6.5小時肺癌風險增加112%。

熬夜到底有多可怕？

每個人都需要睡覺，但是現在很多年輕人習慣熬夜，每個人都知道熬夜對身體非常有害，那么熬夜有多可怕呢？

1、胃腸道問題

熬夜的人，剝奪了胃腸道休息的機會，導致消化性胃潰瘍、十二指腸潰瘍、功能性消化不良、腹脹、腹痛等。

如果你本身就有腸胃上面的問題，那么就更加不能熬夜了，最好可以在十點左右就睡覺，這樣對于腸胃的修復是比較有幫助的。

2、誘發心腦血管疾病

熬夜時人處于緊張狀態，得不到放松，造成血管收縮異常，血壓比正常人高，容易誘發高血壓或者加重病情。現在心腦血管疾病發病率逐漸增多且越來越年輕化，長期熬夜是誘因之一。

3、提高患癌風險

熬夜會讓內分泌激素水平紊亂，使細胞代謝異常，影響人體細胞的正常分裂，導致細胞突變，增大患癌風險。

4、失眠抑郁

熬夜不僅僅對于我們的身體來說是一種負擔，對于我們的大腦、精神上面來說也是很大的消耗。所以很多你可以看到很多喜歡熬夜的人，在白天都沒有精神。

長期這樣下去的話，就會有可能會導致精神衰弱，嚴重的情況下還會有抑郁癥的可能性。所以說熬夜不僅傷身也傷神，大家最好盡量避免。

5、嚴重傷害皮膚

不規律的睡眠及壓力，會影響內分泌代謝，造成皮膚水分流失，容易導致皺紋出現、皮膚暗淡、長暗瘡、黑眼圈加重等，尤其是上完妝后情況會更糟。

6、奪走好視力

熬夜等于是超負荷用眼，對眼睛的傷害不僅僅是變成“熊貓黑眼圈”，更重要的是，長期熬夜、超負荷用眼，導致視力功能性減退。

7、頭暈腦脹，精神不振

沒有得到正常的休息，非常影響第二天的精神狀態，頭腦昏昏沉沉，疲勞感加重，做事效率大打折扣。

8、記憶衰退，反應遲鈍

長期熬夜給大腦造成巨大的負擔，使人顯得呆滯、麻木，精力不足，工作時拖拖拉拉，生活中缺乏活力和朝氣。

如何獲得高質量的睡眠？

對于普通人來講，遇到失眠情況該怎么辦？如何獲得高質量的睡眠？

“要保持良好的心態不要嘗試強迫自己睡覺，當無法入睡時，可以先起床，之后再嘗試入睡。”河南中醫藥大學第一附屬醫院老年病科主任醫師、教授，中國睡眠學會研究會理事王彥華說。

王彥華還建議，對于睡眠不太好的人，中午以后盡量不要進食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物；避免在傍晚、晚上和睡前飲酒，更不要依賴酒來助睡眠；睡前也不要長時間看手機、電視等有藍光的電子設備。

另外，也可嘗試通過打造“睡眠環境”來改善睡眠質量。比如保持臥室昏暗、涼爽、安靜且寢具舒適，營造一個適合自身的舒適睡眠環境。

世界睡眠日 失眠自救指南來了

（綜合自央視新聞、人民日報客戶端、大河網、上觀新聞、九派新聞）