蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。當(dāng)人體喪失蛋白質(zhì)總量的20%會(huì)直接導(dǎo)致死亡。當(dāng)人體出現(xiàn)以下4個(gè)現(xiàn)象時(shí)，面診醫(yī)師排除其他疾病原因后，您就要考慮一下身體是否已經(jīng)缺乏蛋白質(zhì)，在遵醫(yī)囑的情況下，要及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充。

這幾類現(xiàn)象，你有嗎?

1.指甲病態(tài)

指甲病態(tài)的主要表現(xiàn)就是指甲變軟、分層、易斷裂。

2.頭發(fā)變脆、變細(xì)

為了保存能量和儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，身體會(huì)減少頭發(fā)中蛋白質(zhì)的含量，這樣頭發(fā)就會(huì)脫落或者變細(xì)。

3.水腫

蛋白質(zhì)攝入長期不足時(shí)，下半身會(huì)先開始水腫。自己可以這樣檢測：用手按壓身體，如果凹痕很久沒消退，那可能就出現(xiàn)了水腫。

4.免疫力下降，經(jīng)常生病

充足的蛋白質(zhì)對(duì)于維持免疫力非常重要，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致免疫力低下，經(jīng)常生病。

人體需要多少蛋白質(zhì)?

用專門計(jì)算法

現(xiàn)在給大家介紹一個(gè)簡單的計(jì)算蛋白質(zhì)需要量的方法：身高(厘米數(shù))減去105(60歲以下成人)或者減去100(60歲以上人群)，這里得出的是自己的理想體重(公斤數(shù))。

普通健康成年男性或女性每公斤體重大約需要0.8-1克蛋白質(zhì)，一般來說，女性最低不要低于55克/天，男性不要低于65克/天。

需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人，如無特殊禁忌疾病，可以按照每公斤體重?cái)z入1.2-1.5克蛋白質(zhì)來吃，注意最高不要超過每公斤2克，大家可以針對(duì)自身情況，判斷是否需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)攝入不是越多越好

需要特別注意的是，蛋白質(zhì)補(bǔ)充絕非多多益善，如果一味過量攝入，會(huì)對(duì)身體健康造成負(fù)擔(dān)，甚至引發(fā)疾病。

比如，目前有腎功能不全的人群比率還是比較高的，有些人只是因?yàn)闆]有體檢從而沒有及時(shí)發(fā)現(xiàn)。如果腎功能異常，過量蛋白質(zhì)會(huì)給腎臟造成負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致病情加重。

此外，過量的蛋白質(zhì)還會(huì)增加尿鈣的流失，長期高蛋白攝入的人，患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

還要提醒的是，補(bǔ)充蛋白質(zhì)首選優(yōu)質(zhì)蛋白，在量上，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該達(dá)到一天所需蛋白質(zhì)總量的1/2到2/3，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源有雞蛋、牛奶、黃豆(大豆)、魚類和瘦肉(白肉、紅肉)。

不同人群該如何攝入蛋白質(zhì)?

對(duì)于健康的人和蛋白質(zhì)缺乏的人來說，通過飲食攝入蛋白質(zhì)的量是不一樣的。

對(duì)于健康的人：

除每天適量吃主食之外，還包括1-2袋牛奶(一袋250毫升)、1個(gè)雞蛋(膽固醇高的人可以隔日1個(gè))、2兩瘦肉(紅肉+白肉，紅肉與白肉的比例是1:1)，以及2兩豆制品。按這個(gè)量吃，不算其他食物，基本能夠達(dá)到每日所需。

對(duì)于蛋白質(zhì)缺乏的人：

每天1袋牛奶，1個(gè)雞蛋，3兩瘦肉，3兩豆腐，逐漸補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

(文/于康 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授)